Das Gläschen Rotwein oder der Absacker vor dem Schlafengehen - ist ein „Schlummertrunk“ für einen erholsamen Schlaf zu empfehlen? Alkohol hilft aufgrund der sedierenden Wirkung tatsächlich dabei, leichter einzuschlafen - die zweite Nachthälfte ist dann aufgrund des Alkoholkonsums oft durch unruhigeren Schlaf gekennzeichnet. Wer vor dem Schlafengehen viel Alkohol trinkt, wacht in der späteren Schlafphase häufiger auf, worunter allgemein die Qualität des Schlafes leidet. Inwiefern beeinflusst dabei aber die Menge an Alkohol unseren Schlaf?
Warum ist Schlaf wichtig?
Guter Schlaf ist elementar wichtig. Schlafen wir gut, fühlen wir uns am nächsten Tag ausgeruht und energiegeladen - qualitativ hochwertiger Schlaf unterstützt unsere körperliche und geistige Gesundheit. Ein gesunder Schlaf dient nicht nur der Erholung, er hat bspw. auch erheblichen Einfluss darauf, dass wir uns gut konzentrieren und reagieren können. Hin und wieder schlecht zu schlafen, ist jedoch nicht ungewöhnlich und eher unproblematisch. Wenn Schlafprobleme jedoch über mehrere Wochen oder gar Monate anhalten, steigt das Risiko für Erkrankungen wie bspw. für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Übermüdung oder Schlafentzug kann nicht zuletzt in verschiedenen Alltagssituationen, wie bspw. beim Autofahren, zu einem erhöhten Unfallrisiko führen.
Die verschiedenen Schlafphasen
Was passiert eigentlich genau, während wir schlafen? Schlaf unterteilt sich in verschiedene Schlafphasen. Grob unterscheiden lassen sich die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase und die REM-Phase. Diese verschiedenen Schlafphasen werden im Laufe einer Nacht mehrmals durchlaufen. In den etwa 5 Schlafzyklen, die jeweils mit der REM-Phase enden, gehen die einzelnen Schlafphasen wellenförmig ineinander über. In der Leichtschlafphase bereitet sich der Körper auf den Übergang in tiefere Schlafstadien vor. In der Tiefschlafphase werden u. A. Zellen repariert, Muskeln aufgebaut, das Immunsystem gestärkt oder das Hormongleichgewicht reguliert. In der REM-Schlafphase, die auch als Traumphase bezeichnet wird, werden wichtige Lernprozesse abgeschlossen und Erinnerungen abgespeichert. Während die erste Nachthälfte vor allem von Leicht- und Tiefschlafphasen geprägt ist, kommt es in der zweiten Nachthälfte verstärkt zum Leicht- und REM-Schlaf.
Welchen Einfluss hat Alkohol auf den Schlaf?
Ein Team englischer und kanadischer Schlafwissenschaftler konnte in einer Übersichtsstudie darstellen, welche Auswirkungen der Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen hat. Wer vor dem Schlafengehen Alkohol trinkt, schläft zwar meist erst einmal schneller ein, vor allem aber in der zweiten Nachthälfte wirkt sich der Alkohol negativ auf den Schlaf aus. Während in der ersten Nachthälfte längere Tiefschlafphasen durchlaufen werden, und der Alkohol einen stabilisierenden Effekt hat, sind in der zweiten Nachthälfte häufigere Wachphasen festzustellen, auch wenn wir uns am nächsten Morgen fast nie daran erinnern können. Die WissenschaftlerInnen konnten feststellen, dass sich der Beginn der ersten REM-Schlafphase nach hinten verschiebt, der Schlaf dadurch weniger erholsam ist. Nicht zuletzt führt die harntreibende Wirkung des Alkohols dazu, dass wir nachts häufiger auf Toilette müssen, was wiederum den Schlaf stört.
Auswirkungen von unterschiedlichen Trinkmengen auf den Schlaf
Bei einem maßvollen Konsum von Alkoholmengen bis zu zwei Standardgetränken konnten die WissenschaftlerInnen keine Unterdrückung der REM-Schlafphasen nachweisen. Höhere Trinkmengen wirkten sich dagegen auf die REM-Schlafphasen aus: die Zeit bis die erste REM-Phase erreicht wurde, verschob sich nach hinten und der Anteil des REM-Schlafes am Gesamtschlaf sank. Ein Mangel an REM-Schlaf beeinflusst unsere Konzentration, Gedächtnisleistungen und unsere motorischen Fähigkeiten negativ. Werden vor dem Schlafengehen größere Mengen Alkohol getrunken, kann dies unter anderem auch negative Auswirkungen auf die Atmung mit sich bringen. Die muskelentspannende Wirkung des Alkohols wirkt sich auf die Muskeln im Rachen aus: Verengt sich während des Schlafs der Luftdurchlass in der Speiseröhre, da die Muskeln, die diesen Durchlass freihalten sollen, entspannt sind, kann dies zu einem verstärkten Einatmen von Luft führen, was auch das Schnarchen begünstigt.
Fazit
Der Konsum von größeren Mengen alkoholhaltiger Getränke vor dem Schlafengehen wirkt zunächst zwar schlaffördernd, bringt in der zweiten Schlafhälfte jedoch negative Auswirkungen mit sich. Der Schlaf wird unruhiger, Schlafphasen werden durcheinandergebracht, der REM-Schlaf verkürzt und es kann unter Umständen Schnarchen auftreten. Ein maßvoller Konsum von bis zu zwei Standarddrinks vor dem Schlafen ist dagegen unbedenklich.
Tipps:
- Man sollte nie versuchen, Einschlafprobleme durch den Konsum von Alkohol zu lösen: Entspannungsübungen und ausreichend körperliche Aktivität im Laufe des Tages wirken sich dagegen positiv auf das Einschlafen aus. Achten Sie außerdem auf eine gute Schlafhygiene: Im Schlafzimmer empfiehlt sich bspw. eine Raumtemperatur von 14 bis 18° C.
- Schlafstörungen sollten Sie nicht auf eigene Faust „behandeln“. Dauern Schlafstörungen länger als 3 bis 4 Wochen an, sollte Sie diese mit dem Hausarzt abklären.
Quelle: Irshaad O. Ebrahim,Colin M. Shapiro,Adrian J. Williams,Peter B. Fenwick, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 24.01.2013, Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep, aufrufbar unter: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/acer.12006
