Freizeit

Fitness und Alkohol

Verschwitzt und ausgepowert vom Sport nach Hause kommen und nach der Dusche ein kühles Bier, ein Radler oder eine Weinschorle genießen – das gehört für viele Menschen zum Alltag. Regelmäßiger Sport hält den Körper gesund und fit. Aber welche Auswirkungen kann der Konsum von alkoholhaltigen Getränken auf den Trainingseffekt haben? Wie sieht ein gesundheitsverträglicher Konsum aus, der keinen negativen Effekt auf das Fitness-Training hat? Dr. med. Lutz Lührs ist Facharzt für innere Medizin u. a. mit den Schwerpunkten Sport- und Ernährungsmedizin und hat uns einige Fragen zu diesem Thema beantwortet.

Eine Frau und ein Mann machen Cross-Fit

Was geschieht während und nach dem Training in unserem Körper?

Während des körperlichen Trainings steigen der Blutdruck und die Herzfrequenz. Dies hat zur Folge, dass die Durchblutung in der Muskulatur angekurbelt wird und vermehrt Nährstoffe verbraucht werden. Im Verlauf des Trainings setzt meistens auch das Schwitzen und eine erhöhte Atemfrequenz ein, wodurch der Flüssigkeitsbedarf des Körpers ansteigt und wichtige Mineralien und Elektrolyte verloren gehen.
Auch Hormone spielen beim Sport eine Rolle: Um eine körperliche Belastung bewältigen zu können, schüttet der Körper Hormone aus. Früher hat der Körper Stresshormone ausgeschüttet, wenn wir auf der Flucht oder im Kampf waren. Die Stresshormone bereiten den Körper optimal auf diese körperliche Aufgabe vor. So werden z. B. der Stoffwechsel, die Durchblutung und die Atmung umgestellt, um der körperlichen Belastung gewachsen zu sein. Das funktioniert auch heute noch beim Sport so, ohne dass wir auf der Flucht wären oder ums nackte Überleben kämpfen müssten.

Welche Auswirkungen kann Alkohol auf den Trainingseffekt haben?

Der Konsum von alkoholhaltigen Getränken nach einem Training kann die Prozesse, die nach dem Sport im Körper stattfinden, verlangsamen und einschränken. Das hängt damit zusammen, dass Alkohol ein Nährstoff ist, den der Körper im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Glykogen, Eiweiß und Fett nicht speichern kann. Alkohol wird vom Körper deshalb vor allen anderen Nährstoffen abgebaut und aus dem Körper transportiert. So wird beim Konsum von alkoholhaltigen Getränken z. B. die erhöhte Fettverbrennung nach dem Sport zurückgefahren. Außerdem kann Sport zu oxidativem Stress führen, der in der Regenerationsphase ausgeglichen wird. Trinkt man nun nach dem Sport alkoholhaltige Getränke, kann es sein, dass dies nicht optimal funktioniert und die Muskelregeneration gestört wird.

Ist ein alkoholhaltiges Getränk nach dem Training grundsätzlich schädlich?

Nach dem Sport sollte man als erstes zu einem nicht-alkoholischen Getränk greifen, um den Flüssigkeitsbedarf des Körpers aufzufüllen. Besonders geeignet sind dafür Mineralwasser, Saftschorlen und ungesüßte Tees. Möchte man z. B. mit dem eigenen Fußball-Team mit einem alkoholhaltigen Getränk auf einen Sieg anstoßen oder sich nach dem Training mit den Freunden in einer Bar treffen, dann wird ein gelegentliches alkoholhaltiges Getränk den langfristigen Trainingseffekt nicht zunichte machen. Alkohol sollte aber auf keinen Fall mit Sport gekoppelt werden und auch nicht regelmäßig als Belohnung dienen.
Wenn ich bspw. weiß, dass ich am Samstag auf einen Geburtstag eingeladen bin und ich dort etwas mehr essen und trinken werde, kann es durchaus ein guter Ansatz sein, den Sport am Samstagvormittag dazu zu nutzen, um überschüssige Kalorien zu verbrauchen, damit nicht alles auf der Hüfte landet. Womit die überschüssigen Kalorien dann zugeführt werden, muss jeder für sich entscheiden. Aber es macht keinen großen Unterschied, ob die Kalorien von der gegrillten Hauptspeise, der Mousse au Chocolat oder einem alkoholhaltigen Getränk kommen. Falls möglich, sollten zwischen dem sportlichen Ausdauertraining und dem Konsum eines alkoholhaltigen Getränks min. 2 Stunden liegen. So hat er Körper noch Zeit sich von der sportlichen Betätigung zu regenerieren. 

Wie könnte aus Sicht eines Sportmediziners ein mit Fitnesstraining vereinbarer Konsum von alkoholhaltigen Getränken aussehen? Wo liegt das richtige Maß?

Nach offiziellen Richtlinien der DHS wird empfohlen, an min. zwei Tagen in der Woche keinen Alkohol zu trinken. Mein persönlicher Tipp ist, dass man sich einen bis zwei Tage in der Woche aussucht, an denen man Alkohol trinkt. Man kann sich im Vorfeld überlegen was in der kommenden Woche privat und beruflich ansteht und sich daran orientieren. Sie sind am Mittwoch mit Ihren Freunden im Fitness-Studio verabredet und wollen danach noch etwas trinken gehen? Dann ist Mittwoch Tag Nr. 1. Steht am Wochenende noch eine Feier an, sind somit beide Tage vergeben. In der Vorweihnachtszeit darf es auch mal ein dritter Tag sein. Es ist wichtig, beim Konsum von alkoholhaltigen Getränken das Maß zu halten. In dem Moment, in dem man den Alkohol spürt, sollte man damit aufhören. Das ist individuell unterschiedlich und kann bei ein und derselben Person tages- und auch jahreszeitabhängig sein. Man sollte dieses Körpersignal nicht ignorieren.

Welche Tipps können Sie den Nutzern von massvoll-geniessen.de geben? 

  • Achten Sie nach dem Sport als erstes darauf, dass Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf mit Mineralwasser, Saftschorlen oder isotonischen Getränken auffüllen. Zu den isotonischen Getränken kann auch ein alkoholfreies Bier zählen, welches eine gute Alternative zu einem alkoholhaltigen Getränk ist.Vor und während des Trainings sollte auf Alkohol verzichtet werden, da u. a. Ihr Reaktionsvermögen beeinträchtigt wird, wodurch sich auch das Verletzungsrisiko erhöht. 
  • Warten Sie min. 2 Stunden nach der sportlichen Betätigung auf den Konsum eines alkoholhaltigen Getränks. Der Körper hat dann noch die Chance, sich vom dem Training zu erholen, und Sie profitieren von dem erhöhten Stoffwechsel und der Fettverbrennung.
  • Achten Sie grundsätzlich auf eine ausgewogene, abwechslungs- und mineralstoffreiche Ernährung mit ausreichend Obst und vor allem Gemüse.

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Gesundheit
Eine Ärztin im Gespräch mit Patienten

Die Mehrzahl der Verbraucher/innen geht verantwortungsvoll mit alkoholhaltigen Getränken um und genießt in Maßen. Alkoholhaltige Getränke sind jedoch keine „ganz normalen Nahrungsmittel“. Innerhalb bestimmter Grenzen und Bedingungen ist der Konsum von alkoholhaltigen Getränken gesundheitsverträglich.

Bei Überschreitung bestimmter Grenzen steigen dagegen die Risiken gesundheitlicher Schädigungen. Diese Grenzen hängen auch vom Geschlecht und dem Lebensalter ab. In Verbindung mit bestimmten chronischen Erkrankungen (z. B. Diabetes, Allergien, Migräne) oder Medikamenteneinnahme ergeben sich unter Umständen zusätzliche Risiken. Hier können Sie sich als Verbraucherin oder Verbraucher umfassend informieren über:

Alkohol hat einen Einfluss auf eine Vielzahl von Körperfunktionen. Hier finden Sie weitere Themen, die Ihnen helfen sollen, einen gesundheitsverträglichen, bewussten Umgang mit alkoholhaltigen Getränken zu beherzigen:

Genuss
Tastillery-Jungs kleiner

Genuss hat viele Facetten – aber ohne das richtige Maß geht es nicht! Auf dieser Seite finden Sie viele Anregungen über die Bedingungen von Genuss: Zeit, Ausgeglichenheit, Muße, ein schönes Ambiente, die Gesellschaft netter Menschen und natürlich die Produkte selbst spielen eine zentrale Rolle. Doch jeder von uns hat seine eigenen Grenzen von Genuss, dann wenn nicht mehr das positive Erleben des Genuss-Moments, sondern die Wirkung im Vordergrund steht.

Anregungen zum Thema Genuss finden Sie hier:

Nährwerte
Ein Glas mit einem alkoholischen Getränk

Hier finden Sie Nährwert- und Zutateninformationen über die Spirituosengattungen, die in der EU und in Deutschland angeboten werden. Diese sind alphabetisch aufgeführt von A bis Z. Dabei wird die Kalorienkennzeichnung in der üblichen deutschen Trinkeinheit von 20 ml und daneben in 100 ml dargestellt – ebenso wie eine Zutatenliste, die vollständige Nährwertdeklaration und weitere wichtige Informationen über den Produktionsprozess. Die Datenbank umfasst dabei Mindeststandards für Spirituosen.

Zu den Nährwertangaben

Verantwortung
Grafik mit Schriftzug „Consumer Protection“

Alkoholhaltige Getränke erfordern ein hohes Maß an Verantwortung beim Hersteller oder Importeur alkoholhaltiger Getränke - im Vertrieb, Marketing und in der Werbung.

Verantwortliches Handeln beinhaltet auch sinnvolle, nachvollziehbare und effektive Selbstregulierungen, die über gesetzliche Regulierungen hinausgehen. So hat sich die Branche der Hersteller und Importeure von alkoholhaltigen Getränken zahlreiche freiwillige Regeln auferlegt, um missbräuchlichem Konsum vorzubeugen:

Darüber hinaus unterstützen verschiedene Präventionsinitiativen des „Arbeitskreises Alkohol und Verantwortung“ des BSI das Ziel, den Jugendschutz konsequent einzuhalten und einem missbräuchlichen Konsum in bestimmten Situationen (Schwangerschaft, Verkehr, Arbeitsplatz) vorzubeugen.

Gesellschaft
Eine Grupper Menschen sitzt beim Essen zusammen

Alkoholhaltige Getränke sind für unsere Gesellschaft ein traditionsreiches Kulturgut und werden zu unterschiedlichsten Anlässen angeboten. Dabei sollte jeder für sich eine verantwortungsbewusste Entscheidung treffen, ob der Konsum von alkoholhaltigen Getränken in der jeweiligen Situation angemessen ist. Einen Automatismus zum Alkoholkonsum sollte es dagegen nicht geben, denn Genuss ist der bewusste und „besondere“ Moment.

Daher sollte die Gesellschaft einen bewussten Blick auf bestimmte Situationen richten, um problematische Automatismen des Konsums zu hinterfragen und einen verantwortungsvollen Konsum zu fördern:

Über uns
Logo massvoll-geniessen.de

Der „Arbeitskreis Alkohol und Verantwortung“ beschäftigt sich als Gremium des BSI mit allen „nicht kommerziellen“ Aufgabenstellungen. Diesen Aktivitäten liegt die Überzeugung zugrunde, dass die Unternehmen der Branche eine aktive Mitverantwortung dafür tragen, dass die Verbraucher mit den Produkten sachgemäß und gesundheitsverträglich umgehen.

Zu den Aktivitäten des „Arbeitskreises Alkohol und Verantwortung“ gehören Präventions-, Aufklärungs- und Informationsmaßnahmen (wie z. B. diese Website) sowie die effektive Selbstregulierung der Mitgliedsunternehmen des Bundesverbandes der Deutschen Spirituosen-Industrie und -Importeure e. V.

Indirekt unterstützen alle Mitgliedsunternehmen des BSI den „Arbeitskreis Alkohol und Verantwortung“, dessen Arbeit von einer Vielzahl neutraler Wissenschaftler und Experten begleitet wird. Dieser setzt sich aus Medizinern, Psychologen und Pädagogen zusammen, welche die Inhalte der Aktivitäten unabhängig prüfen und mitgestalten.